Cuidados Sérios e Importantes com a Alimentação e Hidratação

Olá amigos,

No domingo dia 25 de novembro, o grupo Super 20 fez uma trilha média em torno do açude Gavião em Itaitinga (seguem fotos abaixo). Saímos pedalando do nosso ponto de concentração na Av. Washington Soares, 2565 por volta de 06:15h e fomos para a trilha.

Até o meio da trilha nosso cronograma estava ótimo levando em conta o tempo, más do meio para o final, precisamos alterar a rota, não completando o percurso pretendido devido o que nós chamamos de “prego de alimentação e principalmente de hidratação. Alguns membros do grupo subestimaram o percurso e não levaram água suficiente (item que as vezes é mais raro que refrigerante em algumas localidades).

Pensando nisso vou divulgar algumas dicas importantes de ciclistas experientes como o Márcio Ravelli e o Márcio May, que são colaboradores da revista Bike Action e que publicaram na edição deste mês estas dicas:

Kit de Hidratação e dicas para treinos longos no verão (compilado da matéria com mesmo nome de Márcio Ravelli):

Durante o verão muitos atletas sentem dificuldade para treinar no calor, principalmente em pedaladas longas, conseguir completar os treinos sem sobrecarregar os rins é um dos maiores desafios. Para estas situações eu uso uma receita aprendida com minha esposa:

Como fazer o Kit:

• Em 2 litros de água mineral ou de coco dissolva 2 scoopers de R4 (suplemento) ou similar;
• Adicione 1 frasco de Ornitagin ou Forten (poliaminoácido);
• Dissolva 1 Tagifor C;
• Dissolva 1 sachê de vitamina C com glicose;
• Coloque 4 capsulas de BCAA;
• Misture tudo e coloque na garrafinha ou mochila de hidratação.
• É interessante começar esta hidratação um dia antes de grandes competições para já chegar bem hidratado.

Mais dicas de Márcio Ravelli:

• No verão dê preferência para treinar cedo do dia saindo as 5:30h ou próximo ao fim do dia, evitando o sol forte e desgastante;
• Não espere sentir sede para tomar líquidos, quando isso acontece é porque você  já estar em processo de desidratação. Beba líquidos preventivamente e sempre que sentir a boca seca. Se não tiver o kit acima use água ou isotônico. Lembre-se que a hidratação não é exclusiva dos dias de treinos ou competição, ela deve fazer parte da sua rotina diária;
• Use roupas leves que permitam a pele respirar, com cores mais claras para refletir melhor os raios solares. Usar luvas sem dedo é indicado, menos no caso de trilhas com pedras e espinhos;
• Use sempre protetor solar e loção hidratante para evitar a queimadura e ressecamento da pele além de evitar que você fique marcado nas pernas e nos braços pelo sol.

Alimentação Durante as Pedaladas (compilado da matéria com mesmo nome de Márcio May):

Alguém já ouviu falar em “Prego de Fome”?

É uma expressão usada pelos ciclistas para indicar quando a energia acaba e não há força para continuar por falta de alimentação. É impressionante, você pode vir num bom ritmo, se não se alimentar, na hora que bater a fome já será tarde, o rendimento cai brutalmente, o que poderá levar até ao abandono da prova. E não basta voltar a comer quando isso acontecer porque levará um tempo para o organismo reagir.

Pregar de fome é horrível, em um treino eu cheguei a “pregar” e fiquei procurando nas calçadas algo para comer até que encontrei uma padaria e parei e pude me recuperar.

Pedalar em asfalto ou terra desgasta muito o organismo, perdendo bastante líquidos, sais e calorias. Quando o estoque de glicogênio (carboidrato que fica estocado no corpo) muscular e hepático atingem níveis muito baixos, existe a possibilidade de ocorrer a fadiga muscular, para manter o rendimento é preciso se hidratar e alimentar.

No início de tudo não se ouvia falar de carboidrato gel, levávamos até chocolate para os treinos, o que acabava por ser um problema, pois o chocolate possui muito açúcar e acabava causando uma hipoglicemia de rebote que é quando uma grande quantidade de açúcar desencadeia uma reação acelerada do fígado que produz uma grande quantidade de insulina pra balancear o açúcar gerando uma queda rápida da glicose, ou seja, causando o efeito contrário.

O que fazer para repor as energias durante os treinos:

• Procure comer bastantes carboidratos – pães, massas, arroz, batata – pelo menos de 2 a 3 horas antes das competições;
• Durante as provas procure repor as energias com carboidratos de cadeia complexa como os carbogels, que são absorvidos lentamente e evitam a hipoglicemia rebote;
• Os carbogels devem ser tomados com bastante líquidos para facilitar a absorção completa. O ideal é que você tome um sachê de 30g a cada 45 minutos.
• Em pedaladas muito longas o ideal é que o estomago não fique vazio, ai é recomendado que você coma algo sólido como uma banana ou o famoso sanduiche de queijo com goiabada, que pode ser dividido em pedaços e enrolado em papel alumínio para o transporte.

Lembrem-se que tudo isso deve ser seguido de uma boa hidratação, água nunca vai ser demais, leve sempre o máximo que você puder para uma trilha.