Postado no site da Revista Bicicleta.
Na matéria de ontem, tratamos sobre base de treinamento; nessa matéria, trataremos sobre preparação. Gosto sempre de utilizar exemplos por analogia, pois fica mais fácil de entender para quem não está habituado com o Planejamento de Treinamento.
Foto: Endostock
Como
em uma obra, as paredes normalmente não “saem” do chão sem que tenhamos
de nivelar para depois colocar o que se chama de cinta de concreto. Só
após esta fase é que se inicia o levantamento das paredes “tijolo por
tijolo”.
Em Treinamento Desportivo, há que se colocar as sobrecargas ou
unidades de treinamento gradativamente, ou seja, não aumentar
abruptamente as quilometragens e intensidades para não provocar um “over
training” ou super-treinamento, em que o corpo reage com baixa
imunidade, falta de apetite, contusões, lesões, baixa na libido,
insônia, falta de concentração, irritabilidade, perda de peso
rapidamente, desinteresse pelos treinamentos e até depressões
inoportunas etc.
Para os atletas e praticantes de provas de longa duração, as
quilometragens devem ser acrescidas progressivamente, portanto,
prepare-se com bastante antecedência para encarar uma prova como
Maratona, Iron Man e Voltas de Ciclismo.
Em treinamento, dividimos o ano de preparação em ciclos ou
periodização: período preparatório, período competitivo e período de
transição.
Período Preparatório
O período preparatório é o mais extenso do ano e pode chegar a ter 24
semanas (seis meses no total). É dividido em duas etapas: Preparação
Geral e Preparação Específica.
Preparação Geral: Dura em média 16 semanas. O foco
principal é a formação de uma base, em que o treinamento é muito
generalizado para os iniciantes e pequenas unidades específicas para os
atletas formados ou com bagagem competitiva. É uma fase que se avalia o
atleta e é o início da temporada, portanto, não tem competição. Pode-se
iniciar esta fase com treinamento de força em aparelhos e pesos livres
objetivando resistência com intensidade sub máxima (circuito de
exercícios que envolva grandes grupos musculares, alternando os grupos:
em torno de 8 a 10 exercícios com três a quatro passagens completas em
torno de 8 a 10 reps por exercícios e aumentando a cada semana); mude os
exercícios a cada sessão e termine esta unidade com um cárdio curto
específico de sua modalidade (corrida, ciclismo); frequência cardíaca em
torno de 15 % do seu limiar; não abuse das quilometragens; em outro
período do dia faça seus percursos mais longos também abaixo do limiar
em torno de 15% e bem variados (morros, montanhas, descidas, plano),
inclua também treinamento de endurance neuromuscular sem exaustão.
Preparação Específica: Dura em média 8 semanas e os
treinamentos tornam-se mais específicos focando os objetivos de cada
modalidade, mas sem perder o nível ou qualidade da primeira fase de
preparação geral.
Nesta etapa começa a redução do volume ou quilometragem e aumento da
intensidade. O treinamento de força em aparelhos e pesos livre ficam
específicos e intensos (o circuito de exercícios diminuem, as séries são
sequenciais terminando no limite não suportando mais do que uma ou duas
repetições a mais; esta fase divide os “jovens dos homens” pois se
inicia um treinamento muito específico e exaustivo (para os que estão
treinando para provas mais longas). Este treinamento é chamado de
Endurance Neuromuscular, que já foi iniciado na outra fase mas sem
exaustão. A frequência cardíaca está sendo solicitada acima do limiar em
torno de mais de 15%.
Alguns percursos durante as semanas tem que ser objetivando as mesmas
exigências e aproximadamente as mesmas quilometragens das competições
que irão começar na próxima etapa.
Período Competitivo
É considerado o de maior importância, pois é quando se coloca à prova
tudo o que foi treinado nos últimos meses. Esta etapa é a de “colher”
os frutos. Pode ter uma duração de 12 a 20 semanas ou de acordo com o
tipo de calendário. Muita exigência técnica, tática, mas sem desprezar o
treinamento psicológico, de força, resistência e velocidade.
Muito cuidado nesta etapa para não perder o foco e nem ocorrer perda
de peso muito rapidamente, pois caso ocorra é sinal de super-treinamento
e o atleta precisa de suplementos e repouso urgente.
Esta também pode se tornar uma etapa para possíveis correções em pontos que não estão dentro do que foi planejado.
Neste período, trabalha-se para que ocorra a supercompensação
fisiológica, onde ocorrem os ganhos ou atinge-se o “pico”da performance.
Período de Transição
É o período de recuperação, após muitas competições, dos “estresses”
que ocorrem devido às enormes exigências com um grande desgaste físico e
mental. Pode durar de 4 a 6 semanas e deverá ser realizado em forma de
um treinamento leve com redução do volume e da intensidade. Pode-se
realizar inclusive outros esportes como forma de manutenção, mas sem
perder totalmente os condicionamentos das outras fases.
Como estamos na fase final da preparação específica do ciclo olímpico
para muitos atletas, é interessante esclarecer como um atleta é
preparado e porque muitas vezes o seu planejamento não dá certo.
Bons treinos!
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